財團法人董氏基金會/ 食品營養組 

由於每個孩子的成長速率快慢並不一致,因此食量並不相同,這裡提供的建議量,是針對六到十歲兒童一天所需而設計的,可以作為參考,但是不必強迫孩子遵守。無論食量多寡,切記遵守分配比例為:主食:蔬菜:肉類 = 3:2:1。


【圖二】兒童均衡飲食金字塔


不論孩子的年齡多大,都需要六大類別的食物。但是油脂、糖、鹽只要少量就夠了,而且年紀較小的孩子,所需要的總熱量要稍微減少。在「蔬菜類」、「水果類」盡量不刪減的情況下,可以利用「蛋豆魚肉類」和「五穀根莖類」的量來調整。

每類食物都很重要,而「五穀根莖類」是基礎,要注意孩子吃的量,不能少於他的需求,許多父母可能會要求孩子以其他菜、肉類取代,反而造成攝取過多熱量而不自知,因此「吃飯配菜」才是正確的飲食觀念!而「奶類」食物千萬不要減少!每個人每天都需要二份乳製品!

均衡飲食就是落實「多樣化」、「重質」、「適量」的觀念,在選擇食物時,請記得這三大原則。由於成長需要非常多種類的營養素,
唯有盡量「多樣」的選擇食物、注重食物的「品質」、「適量」的吃,才能確保獲得全面且足夠的營養。


【表三】食物代換表:食物份量估計法
每日建議量 換算單位
五穀根莖類
2~3碗
一 碗
=飯1碗=饅頭1個=綠豆、紅豆1碗=稀飯2碗=麵條2碗=冬粉2碗=漢堡麵包2個=蘿蔔糕4塊=小餐包4個=土司4片=水餃皮12片=蘇打餅乾12片=芋頭1個=番薯1個=玉米2根=馬鈴薯2個
蔬菜
2碟
每 碟
=煮熟的蔬菜1碟或1碗深綠色葉菜類、香菇、花椰菜、胡蘿蔔、洋蔥、番茄、高麗菜、茄子
水果
2份
每 份
=棒球大小的水果1個 (柑橘、小蘋果、柿子)=壘球大小的水果1/2個 (泰國芭樂、香瓜、梨、釋迦、葡萄柚)=躲避球大小的水果1/6個 (小玉西瓜、鳳梨、木瓜)=香蕉半根=葡萄12顆=蓮霧2個
奶類
2杯
每 杯
=240㏄牛奶1杯=優酪乳1杯=起司1片=奶粉3匙
蛋豆魚肉
2~3份
每 份
=蛋1個=豆腐1塊=五香豆干2片=豆漿1杯=肉類或家禽或魚類1兩(約成人半個手掌大)
油、糖、鹽
減少次數
減少份量
巧克力、布丁、糖果、冰淇淋、洋芋片、可樂、汽水、加味水、稀釋果汁飲料、運動飲料、奶球、奶油、沙拉醬、沙茶醬、蛋黃醬、番茄醬等調味醬料


食物的代換表可以幫助我們約略了解孩子每天所吃的食物量。但是食物代換表並不需要刻意記憶,可以分類慢慢練習,或是設計遊戲師生一同學習,逐漸讓自己和孩子熟悉份量的應用。

全文轉載自董氏基金會網站http://www.jtf.org.tw/nutrition/kidsgarden/kids_01_002.asp


  minding's心得:

我也是一直這麼認為。孩子食量小,營養需求高,食物的多樣化與不重複性,才能確保他每天的營養不會偏重於某幾樣。才不會從小就誘導他偏食。
這跟老一輩的觀念非常不一樣。他們總覺得有得吃就好,方便就好,所以孩子常常好幾天吃一樣的或那幾樣食物,或單單只吃方便的餅乾、饅頭、糖果....。

並不是說孩子連餅乾、饅頭都不能吃,而是在該吃正餐的時後吃太多,會導致他的胃沒有剩餘的空間吃其他成份的東西,只吃了澱粉與醣類,那同時間也需要其他營養素才能正常運作與成長的器官、骨骼、皮膚......等,到哪裡去找能量呢?當然就是從身體裏僅有的部分去瓜分了!

所以常見到那樣的孩子,肌肉軟趴趴的不結實,身材瘦瘦長長的,頭圍明顯小了許多,臉色泛黃氣色不佳,甚至活動力較差、中氣不足......等等。當然,或許這些孩子的生長曲線是正常,可是他們才剛在人生的起跑點上,剛開始就沒 power了,那未來如何能有健康的身體走過人生?

孩子未來如果更能健康的自立,那我們這一代六年級的父母,才不會在老了擔心退休的生活、經濟之外,還要再擔心孩子的人生,那不就永不得喘息了嗎?

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留言列表 (3)

發表留言
  • kittylee0203
  • 謝謝你分享這麼好的資訊給大家<br />
    很有用呢!
  • ooya
  • 我的直覺是<br />
    他們應該要吃得比我多<br />
    <br />
    也就是<br />
    我該吃比他們少><
  • minding
  • ooya胖嗎?從你的作品風格感覺不出來!
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